자취생을 위한 저렴한 일주일 식단표 + 초간단 레시피

혼자 사는 자취생이라면 매 끼니가 고민이죠.
비용도 부담스럽고, 요리할 시간도 부족한 날이 많습니다.
그래서 오늘은 간단하게 만들 수 있으면서도 비용 부담이 적은 일주일 식단표와 레시피를 정리해드릴게요.

지금부터 따라 하기만 하면 한 주간 식비 절감 + 균형 잡힌 식사가 가능합니다!

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📅 일주일 식단표 (아침/점심/저녁)

요일 아침 점심 저녁

월요일	계란후라이 + 밥	김치볶음밥	부추전
화요일	바나나 + 우유	참치마요덮밥	된장찌개
수요일	시리얼 + 우유	고추참치비빔밥	떡국
목요일	토스트 + 계란	스팸김치볶음밥	어묵탕
금요일	삶은계란 + 과일	소세지 야채볶음	라면 + 계란
토요일	감자샐러드	돈가스덮밥	계란찜 + 밥
일요일	식빵 + 잼	잔치국수	닭가슴살 볶음밥

※ 식재료는 주말에 미리 장보기로 한 번에 준비하면 시간과 비용을 줄일 수 있어요!

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🍳 초간단 자취생 레시피 7선

1. 김치볶음밥

재료: 밥, 김치, 식용유, 참기름, 계란(선택)

1. 프라이팬에 식용유를 두르고 다진 김치를 볶아요.
2. 밥을 넣고 골고루 섞으며 볶습니다.
3. 참기름 한 스푼, 깨소금으로 마무리!
4. 계란프라이를 곁들이면 완성!

👉 Tip: 묵은지를 쓰면 깊은 맛이 나요.

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2. 부추전

재료: 부추, 부침가루, 물, 소금, 식용유

1. 부추를 씻어 5cm 정도로 자릅니다.
2. 부침가루와 물을 1:1 비율로 섞고 부추를 넣어요.
3. 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 부쳐주세요.

👉 Tip: 양파, 당근을 추가하면 더 풍성해요.

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3. 참치마요덮밥

재료: 참치캔, 마요네즈, 간장, 밥, 김가루

1. 참치 기름을 빼고 마요네즈 + 간장을 섞어 비빔소스를 만듭니다.
2. 밥 위에 소스를 얹고 김가루를 뿌리면 끝!

👉 Tip: 고추냉이나 양파를 추가하면 감칠맛 업!

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4. 고추참치비빔밥

재료: 밥, 고추참치, 상추/깻잎, 참기름

1. 밥 위에 고추참치 한 숟갈씩 올리고
2. 채 썬 야채를 곁들입니다.
3. 참기름과 깨로 마무리하면 완성!

👉 Tip: 반숙계란 하나 올리면 비주얼도 맛도 2배!

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5. 스팸김치볶음밥

재료: 스팸, 김치, 밥, 식용유, 계란

1. 스팸은 잘게 썰고 프라이팬에서 살짝 구워줍니다.
2. 김치를 넣고 함께 볶은 뒤 밥을 넣어 섞어요.
3. 계란 후라이와 함께 플레이팅!

👉 Tip: 고추장 약간 넣으면 매콤한 맛이 살아나요.

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6. 잔치국수

재료: 소면, 국간장, 멸치육수, 김가루, 달걀, 애호박

1. 멸치육수에 국간장으로 간을 맞추고 소면을 삶아요.
2. 계란지단, 애호박채를 얹고 국물을 부으면 완성!

👉 Tip: 국물은 다시팩으로 우려내면 간편해요.

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7. 닭가슴살 볶음밥

재료: 닭가슴살, 밥, 냉동야채, 간장, 식용유

1. 닭가슴살을 작게 찢거나 깍둑썰기 해요.
2. 야채와 함께 볶다가 밥을 넣고 간장으로 간을 맞추면 OK!

👉 Tip: 다이어트 식단으로도 추천!

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🛒 추천 장보기 리스트 (1주 기준)

• 계란 10개
• 김치 500g
• 참치캔 2개
• 스팸 1캔
• 쌀 2kg
• 양파 2개
• 부추 1단
• 식빵 or 토스트용 빵
• 과일 (바나나, 사과 등)
• 야채 믹스 (냉동 가능)
• 간장, 참기름, 식용유, 고추장 등 기본 양념

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✅ 자취 요리 꿀팁

• 요리하기 귀찮은 날은 한 그릇 요리로 식단 유지!
• 반찬은 미리 만들어서 소분해두면 시간 절약.
• 전자레인지용 밀폐용기 필수! (간편하게 데워먹기)

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💬 마무리하며

자취생활은 생각보다 비용이 많이 들 수 있어요.
하지만 이렇게 저렴하면서도 간편한 식단표와 레시피를 활용하면
건강도 챙기고 식비도 아낄 수 있습니다.

특히 요리에 서툰 자취 초보도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성했으니
이번 주부터 실천해보세요!

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